المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : طريقة عمل أرز كون بولو



البرنس
08-30-2015, 03:30 PM
http://www.kaahe.org/workflow/prod/media//16522/overview.jpg



[*=center]تكفي لأربعة أشخاص. شريحتان من الدجاج و ثلاثة أرباع كوب من الأرز لكل شخص.
[*=center]وقت التحضير: 40 دقيقة.
[*=center]الوقت الإجمالي: 40 دقيقة.




المقادير

[*=center]1133 غراما من الدجاج بدون جلد.
[*=center]نصف ملعقة شاي من الملح.
[*=center]ملعقتا طعام من زيت الكانولا.
[*=center]حبة بصلة مفرومة.
[*=center]4 فصوص ثوم مفرومة.
[*=center]نصف كوب من صلصة الطماطم.
[*=center]كوب و ربع من مرق الدجاج منخفض الصوديوم.
[*=center]كوب من الأرز البني سريع التحضير.
[*=center]كوب من الخضار المجمدة المشكلة.




طريقة التحضير

[*=center]تُرش ربع ملعقة من الملح على الدجاج. يُحمّى الزيت في قدر على نار متوسطة وعالية. ثم تُخفض حرارة الفرن ويضاف نصف قطع الدجاج إلى القدر، و يكون الجزء الذي يحتوي على الجلد أسفل القدر. ثم يُطهى حتى تحمرّ أحد الجوانب، أيّ من 4 إلى 8 دقائق. ثم تُوضع في طبق ثم تُكرّر العملية مع كمية الدجاج المتبقي.
[*=center]يُضاف البصل والثوم وصلصة الطماطم إلى القدر وتُطهى مع التحريك، لمدة دقيقة. ثم يُضاف المرق وملعقة الملح المتبقية و تُغلى. ثم يُرجع الدجاج إلى القدر ويُغطّى لمدة 8 دقائق. ثم تُضاف إليه الخضروات ويُغطّى القدر ويُطهى حتى يسخن أيّ لحوالي دقيقتين. ثم يُقدّم الدجاج فوق الأرز.




معلومات غذائية

[*=center]تحتوي كل حصة على: 378 سعرة حرارية و 16 غراما من الدهون و 87 ملغ من الكولسترول و 27 غراما من الكربوهيدرات و 0 غرام من السكريات المضافة و 31 غراما من البروتين و 3 غرامات من الألياف و 735 ملغ من الصوديوم و 506 ملغ من البوتاسيوم.
[*=center]القيمة الغذائية: فيتامين (أ) (70٪ من القيمة اليومية) والزنك (24٪ من القيمة اليومية) والمغنيسيوم وفيتامين (سي) (17٪ من القيمة اليومية).
[*=center]حصة الكربوهيدرات: 2
[*=center]البدائل: 1 من النشا و 1 من الخضار و 3 1/2 من اللحوم الخالية من الدهون و 1 من الدهون.