المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : نصائح لتحقيق رقم قياسي عن ممارسة تمارين الضغط



selfie
08-22-2015, 01:19 PM
لا شك أن القيام بممارسة تمارين الضغط يعرض الكثيرين للفشل الذريع ولكن يجب أن يكون لديك قوة لتحمل الألم حتي تصل إلى هدفك، وإذا كنت ترى بأنه من الصعب الوصول إلى رقم ١٠٠ في تمرين الضغط، يجب أن تصحح هذا المعتقد والاستمرار في التدريب لمدة ستة أسابيع متواصلة فهي وقت كافي للوصول إلى رقم 100 وإليك الدليل السريع لممارسة تمارين الضغط بصورة فعالة.

http://www.kolbayt.com/images/Articles_orginal/20131224223521284.jpg

خمس خطوات لممارسة تمارين الضغط الرياضية:

الأيدي: رفع الأكتاف بمسافة متساوية.

الوجه: إنظر إلى الأمام مباشرة لمسافة 10 أقدام من موضعك.

القدم: الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بسيطة بينهم.

المرفقان: قم بثني الذراعين حتى المرفقين بزاوية 90 درجة.

الأذرع: فرد الذراعين جيداً.

وإليك الدليل لتحقيق رقم 100 ضغطة في المرة الواحدة عند ممارسة تمرين الضغط:

البدء بالطريقة الصحيحة:


قبل أن تقوم بممارسة تمرين الضغط يجب أن تتعرف علي القواعد والخطوات الصحيحة لهذا التمرين وذلك من خلال الاطلاع على أحد المواقع الإلكترونية أو استشارة أحد المختصين في صالة الألعاب الرياضية، هذه الخطوة تتضمن لك عدم الشعور بالألم أو التعب أثناء ممارسة التمرين.


غالباً ينصح بالبدء في اليوم الأول حوالي 3 مجموعات من تمرين الضغط لكل مجموعة تقوم فيها بعمل أقصى عدد من الضغطات (التكرارات) ومعظم الأفراد يكونوا قادرين في البداية على عمل 10 ضغطات في كل مجموعة مع زيادة الممارسة والتكرار تتمكن من زيادة هذا العدد بالتدريج حتى تصل إلى 25 مرة لكل مجموعة. الاستمرار على هذه الطريقة سوف يساعدك مع نهاية الستة أسابيع في الوصول إلى رقم 100 تكرار في المرة الواحدة من تمارين الضغط.
تحقيق التوازن :


حاول أن تحقق التوزان في عدد الضغطات التي تقوم بها بمعنى أنه البدء بعمل 10 – 50 ضغطة بسرعة متساوية، سوف يساعدك ذلك في الوصول إلى عدد أكبر من الضغطات مع مرور الوقت فبالطبع لن تجد نفسك قادر بعدها على إكمال الـ ١٠٠ ضغطة ولهذا إبدا التمرين ببطء وبكل هدوء فمع التكرار من وقت لآخر ستجد أن العدد يزيد من مرة إلى أخرى في المرة الواحدة ربما ستجده يزيد على الأقل ٧ ضغطات.

تخلص من الملل:


تحدى الملل الذي تشعر به أثناء ممارسة تمارين الضغط هو سر نجاح هذا التمرين ويمكنك من تحقيق رقم 100 ضغطة بسهولة. قد تقوم بعمل 60 – 70 ضغطة في المرة الواحد ولكن بعدها تفقد حماسك وتتراجع، هذا الشعور يؤدي إلى فشل التمرين وعدم الوصول إلى الهدف المحدد في عدد الضغطات ويمكنك محاربة هذا العدو بالتالي:
تغيير التمرين:


ينصح بممارسة نوع آخر من تمارين الضغط وتغيير الطريقة مثل محاولة تجربة الضغط بالذراعين، الضغط مع القفز ، وضعية الرجل العنكبوت. عند البدء في مجموعة جديدة لتمرين الضغط يشعرك وكأنك تبدأ التمرين من جديد ومن أحد الدوافع القوية للوصول إلى رقم 100 ضغطة في المرة الواحدة.
زيادة السرعة بالتدريج:


عندما تكون قادر على عمل 60 ضغطة بصورة متواصلة ولا تشعر بالتعب فهذا يدل على مدى قوة العضلات قد تصل لهذه النتيجة بسبب أنك تحاول بالتدريج زيادة سرعتك في أداء أقصى عدد ممكن من الضغطات في المرة الواحدة كل مرة و زيادتها بالتدريج.
لا تخف من أخذ فواصل أثناء ممارسة تمارين الضغط:


لا تعتقد بأنك ستقوم بعمل 100 ضغطة متواصل من المرة الأولي في البداية سوف تكون بحاجة إلي أخذ فاصل بين المجموعات لفرد ذراعيك و أخذ أنفاسك لكي تجهز جسمك للإستمرار في الممارسة، هذه الخطوة تقودك إلي عمل رقم أكبر من الضغطات عن المرة السابقة لأنها تعمل علي تجديد ذهنك .
فهم الغرض الأساسي من الوصول إلى رقم 100 ضغطة:


قد تعتقد بأن الغرض الحقيقي من الوصول إلي رقم 100 هو تحقيق هذا الرقم فقط ولكن الهدف الأساسي هو تدريب النفس علي التحدي و الانتصار لأنك تعتقد بأنه من المستحيل الوصول إلى هذا الرقم وتحول هذا المستحيل إلى واقع ممكن تحقيقه.
لا تلتفت إلى الانتقادات التي توجه إليك:


قد تجد بعض الأشخاص يقللوا مما تقوم به و يقولون لك: ”أن هذا لا يعني شيئا وأنك لا تقوم بتمارين الضغط بصورة جيدة ”. لا تلتفت إلى ردود الفعل السلبية التي قد تضرك أثناء الممارسة.