المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : تمارين تقوية عضلات الساعد



selfie
08-22-2015, 03:24 PM
عندما تقوم بممارسة تمارين تقوية عضلات الساعد سوف تكون قادرا على رفع المزيد من الأوزان أثناء ممارسة التمارين الأخرى، لذا احرص على أن يبدأ يومك بها فهي تعد مفتاح نجاح التمارين الأخرى.

http://4.bp.blogspot.com/-_NOCl16iSiU/UzQQ6gjSnMI/AAAAAAAADF4/CXFTyXsxrPg/s1600/Forearm-Exercises.jpg

1- تمرين شد الكابلات خلف الظهر بذراع واحد:


قم بالوقوف أمام جهاز شد الكابلات (قدم متقدمة عن الأخرى) ثم قم بضبط مقبض آلة الكابل في المستوى المنخفض له حتى يتأخذ شكل حرف D ثم قف بحيث يتجه ظهرك ناحية الجهاز وبسط الخصر تماماً مع مسك المقبض بأحد اليدين ووضع الأخرى على الأرداف والعمل على شد مقبض الكابل لأعلى مستوى مع الحرص على عدم فرد الكوع بالكامل ثم الثبات على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان ثم العودة إلى وضعية البداية بالتدريج.

2- تمرين رفع الأثقال بالجلوس علي البنش:


قم بالجلوس علي البنش وضبط الارتفاع الجهاز بحيث يصل تحت الإبطين و يلمس الجزء العلوي من جسمك (الصدر) الجزء الأمامي من الجهاز وعمل إنحاء بسيط للمرفقين ثم العمل على رفع الأثقال لأعلى (والوقوف علي ذلك لمدة 3 ثوان) ثم الانخفاض بها حتى تسطيع فرد ذراعيك بالكامل وتصبح الأثقال في مستوى المرفقين والعمل علي العودة بالتدريج مرة أخرى.

3- تمرين رفع الأثقال:


قم بالوقوف في وضعية مريحة لك مع مسك الأثقال المناسبة لك، والعمل على رفعها لأعلى الذراعين ثم النزول بالتدريج حتي تصل إلى أعلى الركبة بحيث يتم فرد الذراعين جيداً دون محاولة ثني الجسم.

4- شد الكابل بالمنشفة:


قم بربط منشفة في بكرة الكابل والوقوف أمام الجهاز مع العمل على مسك نهايات المنشفة جيداً في يديك والعمل على شد المنشفة حتي تصل المنشفة إلى القفص الصدري.

5- تمرين شد المنشفة الموجودة على حبل الرفع:


قم بتعليق منشفة فوق شريط الرفع والعمل علي التمسك بها جيداً ثم رفع جسمك لأعلى والوقوف في هذه الوضعية لمدة 3 ثوان ثم النزول بالتدريج والارتفاع مرة أخرى.

6- تمرين رفع الدمبل بالمنشفة:


قم بربط المنشفة جيداً علي مقابض الدمبل وعقد الطرفين بحيث تتمكن من إدخال يديك بينهم وحمل الدمبل، ثم العمل على رفع الدمبل جيداً والحفاظ علي الجزء العلوي من الذراع ثابت.

7- المشي بالدمبل:


قم بتجهيز الدمبل المناسب لك والعمل على السير مع الحفاظ علي صدرك مشدود والذراعين بالجانب والمشي لمسافة 40 – 50 متر (بمعنى محاولة المشي أطول فترة ممكنة) و يفضل المشي في شكل الرقم 8 وفي خطوات منتظمة للحفاظ على ثبات الأوزان في يديك.

8- تمرين رفع الدمبل:


قم بالجلوس علي البنش أو الكرسي مع العمل علي تمديد ذراعيك جيداً لرفع الدمبل من الأرض والضغط علي الأوزان بأقصى قدر ممكن، يفضل اختيار الوزن المناسب لك وغالباً ما يكون 8 – 12 .9- تمرين الرفع:


قم بالقبض على العارضة جيداً بيديك والعمل علي رفع جسمك حتي يرتفع وجهك فوق العارضة ثم النزول مرة أخرى إلى وضع البداية.

10- تمرين المشي على القدمين و اليدين:


يحتاج هذا التمرين المزيد من التحكم و يتم من خلال الجلوس على الأرض وعمل وضعية الجسر بحيث يكون سطح الصدر والبطن مستويا تماماً ثم المشي على اليدين والقدمين بأقصى سرعة ممكنة.

المراسل
08-23-2015, 10:51 PM
موضوع شامل ما شاء الله عليك

احترامي وتقديري